Викторина о гигиене сна

• May 4, 2024

Одной из важнейших основ хорошего психического здоровья является хорошая гигиена сна. Гигиена сна - это, в основном, оценка качества и количества получаемого сна. Пройдите тест ниже, чтобы оценить
ваши основные сильные и слабые стороны гигиены сна:

1. Вы знаете, что это время сна, когда:
а. Часы дошли до того часа, и вы знаете, что вам нужно достать пижаму.
б. Какое время ложиться спать?
с. Вы врезались в стену и не можете идти дальше.
д. Всегда хочется спать.

2. Прямо перед сном вы обычно:
а. Делай одно и то же каждую ночь
б. Там нет «обычно». Каждая ночь отличается
с. Заполните как можно больше списка оставшихся дел.
д. Вы так истощены, что едва можете думать

3. Ночью
а. Вы можете проснуться один раз, но это не мешает хорошему сну
б. Вы можете делать что угодно: текстовые сообщения, смотреть телевизор, работать, читать или даже спать в какой-то момент
с. Вы - настоящая ночная сова, и вам трудно ложиться спать до того, как ведущие позднего шоу закончили вечер.
д. Вы больше и меньше, чем йо-йо, хотите спать, но не в состоянии

4. Сколько часов вы спите в среднем?
а. Около 8
б. Различается
с. 4-6
д. Это так сломано, вы понятия не имеете,

5. Когда ты просыпаешься
а. Вы можете чувствовать усталость в течение нескольких минут, но обычно можете начать довольно легко
б. Иногда ты чувствуешь себя прекрасно, иногда ты полностью истощен
с. Вы всегда неуравновешенны до тех пор, пока те первые кубки или дюжина
д. Вы всегда неопрятны - в любое время суток.

В основном А: Хорошо для тебя! У вас хорошая гигиена сна и хорошая основа для функционального психического здоровья. Так держать!

В основном Б: у вас, похоже, есть проблемы с поддержанием хорошего сна. Люди работают в циркадном ритме, другими словами, циклом бодрствования и сна, который естественным образом имитирует дневной и ночной свет нашего мира. В дополнение к хорошему отдыху этот цикл помог ранним людям оставаться в безопасности от ночных хищников, спя ночью. При регулярном воздействии электрического освещения в ночное время нам легко нарушить тонкий баланс этого циркадного ритма. Наша система чрезмерно стимулируется электрическим освещением, и наши регулярные ежедневные действия часто находятся внутри, что ограничивает наше воздействие солнечного света, который стимулирует естественное производство мелатонина, гормона, который стимулирует сон ночью. Если рутина - это то, с чем вы боретесь, попробуйте следующие предложения:

+ Увеличьте свое ежедневное воздействие солнечного света (конечно, безопасно) или спросите своего врача о добавке мелатонина
+ Ограничьте свои чрезмерно стимулирующие действия, такие как физические упражнения, кофеин, телевидение и компьютерное время, видеоигры или что-то еще, что активно затрагивает ваше тело или разум прямо перед сном.
+ Работайте над тем, чтобы уменьшить яркость света вокруг вас и имитировать наступление сумерек и темноты ночью, чтобы помочь вашему телу естественно заснуть в ответ на медленное развитие темноты.
+ Разработать ритуал перед сном. Ритуалы очень похожи на ритмы вашего тела, и поэтому разработка личного ритуала перед сном, который вы выполняете каждую ночь, помогает имитировать естественный циркадный ритм вашего тела. Это не должно быть чем-то необычным: чистка зубов, прием лекарств и одевание в пижаме - все это обычные ритуалы. Сложность менее важна, чем последовательность ритуала.

В основном С: у вас проблемы с количеством сна. Другими словами, вы не спите достаточно долго. Среднестатистическому взрослому требуется около 8 часов сна в сутки, но каждый человек уникален. Подросткам нужно больше (от 9 до 12), а пожилым людям нужно меньше (около 6). Лучший способ точно определить, сколько вам нужно, - это попытаться дать своему телу спать без будильника в течение нескольких недель, чтобы сначала расплатиться с любой имеющейся у вас задолженностью по сну, а затем отслеживать, сколько часов на В среднем вы спите, прежде чем проснуться естественно. Долговечность сна - это подсчет, который ваше тело удерживает от дефицита сна каждую ночь. В то время как эта концепция была поставлена ​​под сомнение для точности, новое исследование показало, что наличие долга сна в той или иной форме, вероятно, верно. Конечно, очень немногие из нас могут позволить себе роскошь проводить дни без будильника подряд, поэтому вторая возможность - вести журнал того, сколько часов вы спите каждую ночь, а затем увеличивать или уменьшать их, пока вы не почувствуете себя отдохнувшими после пробуждения. , Это может означать корректировку вашего времени сна или бодрствования или даже установление лучшего ритуала перед сном, чтобы вы заснули раньше (см. Выше).

В основном D: у вас, кажется, есть проблемы с качеством сна. Вы тот человек, который ложится спать и намеревается получить правильные часы сна, но либо никогда не засыпает, либо просыпается всю ночь. Это может происходить по разным причинам, включая стресс, беспокойство, ночные кошмары, беспокойного партнера по сну, условия сна или даже апноэ во сне. Поэтому первым делом нужно определить причины, по которым ваш сон не является спокойным.В идеале люди спят лучше всего в слегка прохладных темных комнатах с минимальным количеством внешнего шума. Если у вас возникают проблемы с беспокойством по ночам, некоторые люди считают полезным встать и записать все, что они хотят запомнить на утро, а затем поработать над расслаблением и отпуском от беспокойства. В спальной зоне нет ничего стимулирующего - интересные книги, хобби, телевидение, захватывающая музыка, мобильные телефоны и компьютеры, потому что это может помешать попыткам заснуть. Люди проходят несколько уровней сна и должны быть в самой глубокой форме сна несколько раз за ночь, но прерывистое бодрствование может ограничить это, поэтому необходимо найти причину плохого качества сна. Если вы сделали все, что могли, чтобы улучшить качество своего сна, вам, возможно, придется обратиться к врачу или другому специалисту за помощью. Определенные состояния, такие как апноэ (когда дыхание прекращается во время ночных брифингов и много раз вызывает бодрствование) или расстройства настроения, могут повлиять на качество сна и могут потребовать лечения у медицинского работника, чтобы его можно было исправить.

Видео инструкция: 10 золотых правил здорового сна // Гигиена сна, нарушения сна, бессонница, сомнология (May 2024).