Здоровая неделя юго-западной сковороды

• May 6, 2024

Иногда бывает трудно съесть здоровую еду в напряженные будни. Но этот рецепт превращает несколько простых ингредиентов в вкусную и универсальную еду, которая готова за 30 минут. Подайте это по коричневому рису для здоровой еды. Вы можете приготовить смесь немного дольше, чтобы удалить немного больше жидкости и получить вкусную начинку для кукурузных лепешек. Подайте его над слоем салата или шпината, чтобы добавить еще немного зелени в свой рацион - без заправки для салата! Добавьте банку кукурузы для какого-то цвета или подайте немного большую группу. Сделайте двойную партию и оставьте на обед остатки на следующий день. Этот рецепт делает четыре умеренных порции.

Этот рецепт показывает черные бобы как основу блюда. Бобы добавляют клетчатку и белок в блюдо, и в этом случае растягивают небольшое количество курицы, чтобы подавать больше людей. Они недороги и просты в изготовлении. Одна чашка черной фасоли содержит 227 калорий, менее 1 грамма жира, 15 граммов клетчатки, 15 граммов белка, 610 миллиграммов калия и полезные дозы фолата, железа, магния, марганца, фосфора и тиамина.

Консервированная фасоль является отличным полуфабрикатом для здорового едока, пока вы следите за содержанием натрия. Вы можете бросить их в салат, чтобы увеличить потребление белка, или смешать их с коричневым рисом для сытной и недорогой еды. Сухие бобы являются еще более экономичным вариантом. Использование сухих бобов требует небольшого планирования, так как вы должны вымачивать их на ночь и готовить их, прежде чем они будут готовы для использования в рецепте. Но вымачивание и приготовление бобов сами экономят деньги и позволяют вам контролировать то, что входит в ваши рецепты. Приготовьте большую порцию бобов, а затем заморозьте их порциями по одной или две чашки, чтобы приготовить себе удобную еду.


Ингредиенты

1 чайная ложка оливкового масла
1/4 лук, нарезанный
1 зубчик чеснока, рубленый
2 стакана или 1 банка черных бобов без соли, высушенные
1 чашка нарезанной вареной курицы
1 столовая ложка тмина
1 перец серрано или халапеньо, посеянный и нарезанный
1 банка томатов без соли с соком или 2 чашки свежих помидоров

Направления

Разогрейте оливковое масло в большой сковороде. Обжарить лук на одну-две минуты. Добавьте чеснок и готовьте еще одну-две минуты. Добавьте оставшиеся ингредиенты и доведите до кипения. Варите, пока смесь не прогреется до нужной консистенции, периодически помешивая.


* Информация о питании: 190 калорий, 3 грамма жира, 26 миллиграммов холестерина, 24 миллиграмма холестерина, 514 миллиграммов калия, 23 грамма углеводов, 8 граммов клетчатки, 17 граммов белка, 6% витамина RDA, 15% витамина B-6 RDA, 13 RDA витамин С, 12% RDA меди, 33% RDA фолата, 13% RDA железа, 18% RDA магния, 23% RDA марганца, 22% RDA ниацина, 6% RDA пантотеновой кислоты, 20% RDA фосфора, 6% RDA рибофлавина , 15% RDA селен, 17% RDA Тиамин, 8% RDA цинк

* Информация о питании оценивается с помощью SparkRecipes.com

Видео инструкция: Livecast w/Reekay - Home Is Where I Am, For Now (May 2024).