Десять минут тренировки

• May 19, 2024

Готовы подготовиться к лету? Примите вызов с этой тренировкой, разработанной с использованием упражнений с весом тела. Оборудование не требуется, однако вы можете использовать коврик для некоторых упражнений на полу. Каждая неделя будет становиться все более сложной. Тренировки занимают всего 10 минут, поэтому нет никаких оправданий, чтобы начать прямо сейчас.

Вы можете добавить это к своей текущей рутине, чтобы начать свой метаболизм. Если вы не занимались спортом, это отличный способ начать с коротких, но эффективных тренировок. Тренировки рассчитаны на пять дней в неделю, но вы можете добавить дополнительный день, если хотите увидеть более быстрые результаты. Вы также можете выполнять десятиминутные тренировки два раза в день, если вы чувствуете себя энергичным и хотите испытать большие трудности.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Обратитесь к примечаниям к упражнениям ниже, если вы не знакомы с определенным упражнением. Начните с пятиминутной прогулки, чтобы разогреться перед началом тренировки. Сделайте март на месте во время тренировки, если вам нужен перерыв, и при необходимости измените каждое упражнение.

1-я неделя и 2-я неделя

Понедельник, среда, пятница (Выполните эти пять упражнений два раза без отдыха между подходами)

1. Burpees
2. Отжимания
3. Burpee отжимания
4. Альпинист
5. Трицепс отжимания

Вторник Четверг

1. Приседания
2. Чередование выпадов
3. Прыгать приседания
4. Прыжки выпады
5. Приседания


3-я неделя и 4-я неделя (4-я неделя - пробуйте те же упражнения, но выполняйте их два раза в день - всего двадцать минут - попробуйте делать десять минут утром и еще десять минут днем ​​для большего сжигания калорий)


Понедельник, среда, пятница (Выполните эти пять упражнений два раза без отдыха между подходами)

1. Прыжки на домкрат
2. Прыгать приседания
3. Высокие колени
4. Альпинист
5. Burpee отжимания

Вторник Четверг

1. Трицепс отжимания
2. Велосипед
3. Альпинист
4. Велосипед
5. Трицепс отжимания


Упражнения для заметок:

1. Прыжки на домкратах - начните с ноги вместе и руки на бок. Вытяните ноги широко, поднимите руки над головой и хлопните, затем вернитесь в исходное положение. Модифицируйте, поднимая руки над головой и хлопая, когда вы чередуете боковые постукивания ног вправо и влево. 25 повторений

2. Приседания - начните с того, что вы должны стоять на ширине бедер. Сгибайтесь в бедрах, когда опускаетесь, и отталкивайте бедра назад, удерживая колени над лодыжками. Немедленно вернитесь на место и сожмите ягодицы в верхней части движения. 25 повторений

3. Стоящий локоть к противоположному колену - стоящие ноги на ширине бедер, руки над головой. Поднесите правый локоть к левому колену и переключите левый локоть на правое колено. Избегайте наклоняться вперед в этом упражнении. Делайте 12 повторений (правое и левое считаются как одно полное повторение)

4. Burpees - Начните с того, что стоите, согните колени и поднесите руки к полу. Откиньте ноги назад, чтобы подтолкнуть вверх. Немедленно подпрыгните, поднимите ноги к рукам и вернитесь к стоянию, поднимите руки над головой и подпрыгните. Модифицируйте, отодвигая ноги назад в положение отжимания, возвращайте ноги назад к рукам и возвращайтесь к стоянию. Делать 12 повторений

5. Альпинисты - в положении отжимания поднесите чередующиеся колени к груди. Если вы более продвинуты, быстро чередуйте колени, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Держите свое тело на прямой линии и избегайте подъема бедер во время упражнения. Делайте 12 повторений (правый и левый считаются за одно полное повторение)

6. Отжимания - одно из лучших упражнений в целом. Если вам нужно изменить, начните с рук и запястий под плечами и колени на полу под бедрами. Слегка сдвиньте вес вперед и опустите наполовину, согнув руки и подтолкнув вверх. Продвиньтесь на пальцах ног в положении доски и тела по прямой линии, опустите тело вниз наполовину сгибаясь в локтях и вернитесь, чтобы начать. Делать 12 повторений

7. Отжимания на трицепс - то же положение, что и при обычном отжимании вверх, но при расположении рук ближе к запястьям под плечами. Когда вы опускаетесь, держите локти рядом с грудной клеткой и опускайте на полпути вниз, затем подталкивайте назад. Изменить на коленях; продвинулся на цыпочках

8. Burpee Push-up - начните стоять с расставленными ногами. Положите руки на пол перед ногами. Прыгните или сделайте шаг назад, чтобы подтолкнуть вверх. Сделайте один толчок на колени или пальцы ног. Немедленно подпрыгните обратно, чтобы встать.

9. Прыжок на корточках - начните с ног вместе. Выпрямите ноги широко, опустив бедра в приседание. Немедленно отскок назад, чтобы начать.

10. Велосипед - начните лежать на полу на спине с согнутыми коленями. Положите кончики пальцев за уши и широко расставьте локти. Поднесите правый локоть к левому колену, и вы, вытянув правую, выпустите. Повторите с противоположной стороны для одного полного повторения.

Видео инструкция: Как похудеть за 10 минут в день. Жиросжигающая тренировка без снаряжения (May 2024).