3-я неделя Упражнение Tune Up – Resistance Training

• May 8, 2024

На этой неделе мы собираемся сосредоточиться на тренировках с отягощениями, которые являются типом силовых тренировок. В тренировках с отягощениями вы используете собственный вес для увеличения мышечной силы. Тренировки так же эффективны, как и использование гантелей, но, поскольку вам не нужно никакого оборудования, вы можете выполнять их практически где угодно. Вы можете настроить план так, как вы хотите, чтобы он был короче, длиннее или интенсивнее, и вы будете работать со всеми основными группами мышц.

План тренировок с отягощениями

1. Высокие колени к локтю
• Встаньте высоко, ноги на ширине бедер; руки по бокам
• Подними правое колено высоко вверх; возьми ладонь левой руки и похлопай по колену
• Отпустите и повторите с левым коленом и правой ладонью
• 10 повторений (повторений) с каждой стороны; два набора; одна минута отдыха между подходами

2. Боковые выпады
• Стойка с открытыми ногами шире ширины плеч
• Слегка наклонитесь вперед и сложите руки перед грудью.
• Согните правое колено и сделайте выпад вправо, сохраняя прямую левую ногу.
• Повторите движение на другой стороне и продолжайте движение вперед и назад.
• 10 повторений с каждой стороны; два набора; одна минута отдыха между подходами

3. Отжимания
• Есть много способов делать отжимания. Это одна из стандартных вариаций с коленями на полу; Однако не стесняйтесь делать полную версию, если вы хотите
• спуститься на пол на руках и коленях; плечи на ширине плеч; руки прямые, руки слегка выдвинуты
• Колени расположены на ширине бедер и выстроены прямо под бедрами.
• скрестить лодыжки
• Согните локти и опустите грудь к полу.
• Выпрямите руки и поднимитесь
• 12 повторений; два набора; одна минута отдыха между подходами

4. Сидение в животе
• подняться на пол в сидячем положении; колени согнуты ногами на полу
• Слегка откиньтесь на копчик, и ваши ноги поднимутся с пола.
• Поворот вправо, обе руки вытянуты вправо, руки сложены
• Поверните на противоположную сторону и повторите
• Не позволяйте ногам касаться пола, пока вы не закончите
• 10 повторений с каждой стороны; два набора; одна минута отдыха между подходами

5. Лифтинг нижних конечностей
• Лежать на полу на спине, выпрямив ноги; руки плоско на вашей стороне
• Поднимите ноги под углом 90 градусов, затем начните медленно опускаться
• перейти на 60 градусов, затем опустить еще на 30 градусов; не позволяйте ногам касаться пола
• Начните обратно до 60 градусов, а затем до 90 градусов
• Опустите ноги и продолжайте подниматься и опускаться в течение 15 повторений; два набора; одна минута отдыха между подходами

6. Планка - Планка дельфина
• Выйди на пол на руки и колени
• Поднимите грудь с прямыми руками, ладонями на полу
• Возьми левую ногу прямо назад; отведите правую ногу прямо назад
• Занимайтесь своим ядром и держите свое тело на прямой линии
• Задержитесь на 15 секунд, затем подойдите к предплечьям, сложив руки, и ваши руки находятся в треугольном положении.
• Поднимите бедра в воздух и прижмите пятки к полу.
• Держите в течение 15 секунд
• пройти весь путь вниз; отдохнуть одну минуту и ​​повторить обе позиции

7. Взрыв Джек-Приседания
• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер.
• Поднимите руки прямо над головой
• Выпрыгивайте ноги широко и опускайтесь на корточки; опустите локти на бедра
• Подними ноги назад и руки над головой
• 10 повторений; два набора; одна минута отдыха между подходами

8. Перевернутые завитки
• Лягте на спину, согнув колени в положении столешницы с поднятыми ногами.
• Положите руки за голову
• Подними голову и выпрями обе ноги одновременно
• Опустите голову и вытяните ноги обратно
• 10 повторений; два набора; одна минута отдыха между подходами

9. Трицепс Дип
• Начинайте в сидячем положении с согнутыми коленями, ступнями и руками на полу.
• Положите руки за бедра кончиками пальцев, указывающими на пятки
• Поднимите бедра на несколько дюймов от пола
• Выпрямите руки и сожмите трицепс
• Опустите и сделайте 10 повторений; два набора; одна минута отдыха между подходами

10. Мост с подъемниками
• Лежать ровно на спине, согнув колени и положив ноги на пол; руки плоско на вашей стороне
• Начните с вашего таза и поднимитесь с пола; продолжайте подниматься до плеч
• Занимайтесь своим ядром и не прогибайтесь
• Попав в нужное положение, поднимите левую ногу прямо вверх и на угол около 45 градусов.
• Задержитесь на 5 секунд и отпустите ногу
• Затем медленно опустите тело, скатываясь с плеч на таз
• Повторите 5 на каждой стороне, удерживая каждый в течение 5 секунд


Всегда консультируйтесь с медицинским работником, прежде чем начинать этот или любой другой план упражнений. Будь здоров, будь счастлив.

Нажмите здесь, чтобы купить мой EBOOK: Основы упражнений
Узнайте все, что вам нужно знать, чтобы начать здоровую и безопасную тренировку.

Видео инструкция: How I Got Thicker Thighs | Home Workout for Inner Thighs (May 2024).

3-я неделя: упражнения на тренировку - тренировка с сопротивлением, упражнения, упражнения, настройка на тренировку, тренировка с отягощениями, силовые тренировки, Терри Йохансен, план тренировки