Силовая тренировка Эффективна и действенна

• May 15, 2024

Когда вы разрабатываете свои тренировки, важно помнить, что ваша программа силовых тренировок должна включать в себя эффективность и результативность. Вы должны подумать, какие упражнения являются наиболее ценными для ваших мышц в вашей запланированной тренировки. Вы также должны сводить эти упражнения к минимуму, чтобы они соответствовали вашим временным ограничениям.

При рассмотрении эффективности и результативности в вашей силовой тренировке следует помнить следующее:

Есть выбор силовых тренажеров. Некоторые люди предпочитают гантели и некоторые машины. Каждый из них будет влиять на ваши мышцы немного по-разному. Чаще всего значение минимально.

Какие упражнения будут работать наиболее эффективно в вашей программе силовых тренировок? Существует так много упражнений для разных групп мышц, что часто бывает сложно выбрать правильный. Тем не менее, никогда не бывает только одного идеального упражнения, поэтому, если это произойдет, всегда возвращайтесь к основам и используйте знакомые.

Когда вы будете готовы изменить упражнения в своей тренировке, используйте доступные вам ресурсы, чтобы сделать хороший выбор. Спросите личного тренера. Найдите время, чтобы учиться. Там действительно есть несколько хороших книг.

Силовые тренировки часто отодвигаются во время тренировок. Мы не осознаем важность этого и поэтому проводим больше времени на кардиотренажерах. Ключевым моментом здесь является разработка плана, который вы можете выполнить менее чем за 30 минут. В идеале вы должны делать это три раза в неделю, но если вы будете последовательны, два дня будут работать.

Вот пример программы общей силовой тренировки для взрослых. Эта тренировка длится менее 30 минут, однако внесите необходимые коррективы.

Мышечные группы Тренировка с лишним весом

Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия; Приседания, выпад; Жим ногами;
15 повторений и один подход. Отрегулируйте вес, чтобы вы могли выполнять это безопасно и с усилием.

Телята; Каблук поднять; Подъем пятки на жим ногами;
20 повторений

Грудные, трицепсы, верхняя часть спины; Жим лежа; Жим лежа
12 повторений и один подход. Отрегулируйте вес, чтобы вы могли выполнять это безопасно и с усилием.

Верхняя часть спины, бицепс; Гантели изогнутого ряда; Тянуть вниз;
12 повторений и один подход. Отрегулируйте вес, чтобы вы могли выполнять это безопасно и с усилием.

Грудь, трицепс; Жим гантелей; Боковой подъем;
12 повторений и один подход. Отрегулируйте вес, чтобы вы могли выполнять это безопасно и с усилием.

Бицепс; Локон гантелей; Бицепс машины;
15 повторений и один подход. Выполните второй сет, если вы можете. Отрегулируйте вес, чтобы вы могли выполнять это безопасно и с усилием.

Трицепс; Откат гантели; Трицепс машины;
15 повторений и один подход. Отрегулируйте вес, чтобы вы могли выполнять это безопасно и с усилием.

брюшной; Сгиб ствола; Пресс машина;
25 повторений

Позвоночник; Растяжение спины; Задний удлинитель
25 повторений

Это очень простая программа, предназначенная для начинающих. Это основано на более высоких повторениях и меньшем поднятом весе. Когда вы начнете прогрессировать, вы достигнете точки, когда это станет слишком легким для вас. Это когда вы должны уменьшить количество повторений, поднять более тяжелый вес и увеличить до 2 подходов.

Силовая тренировка должна быть основной частью вашей тренировки, но она не должна быть подавляющей. Просто не забудьте использовать наиболее эффективные упражнения и режим упражнений, которые вам подходят. Кроме того, не переусердствуйте в своем планировании, сохраняйте тренировку опытной, менее 30 минут.

Всегда консультируйтесь с медицинским работником перед началом этой или любой другой тренировки. Занимайтесь спортом, будьте активными, живите хорошо.

Видео инструкция: 6 жиросжигающих упражнений - фитнес-тренировка для серьезно подготовленных (May 2024).