Нейтральное положение - локоть, плечи, шея

• May 13, 2024

В эргономике вы часто будете слышать термин «нейтральное позиционирование». Давайте уточним, что означает этот термин. Это вторая часть серии из двух частей, в которой обсуждаются локоть, плечо и голова. Часть 1 охватывает пальцы, запястье и предплечье.

Определение

Согласно медицинскому словарю на сайте thefreedictionary.com, нейтральное положение руки - это положение тела, которое следует принимать, чтобы предотвратить кумулятивную травму руки. Он включает в себя правильное расположение запястья, локтя и плеча.

Важность нейтрального позиционирования

Неловкое расположение на вашем компьютере может увеличить давление или растяжение нервов или вызвать трение и напряжение, когда сухожилия движутся через или вокруг системы шкивов. Это может привести к хроническому воспалению и боли. Положение в более расслабленном и нейтральном положении может помочь ослабить нагрузку на тело и повысить комфорт работы.

Локти

Локоть, согнутый более чем на 90 градусов, создает огромное растяжение локтевого нерва (нерв «забавной кости», проходящий через углубление на внутренней стороне локтя). Высота клавиатуры должна позволять открывать локоть минимум до 90 градусов, желательно чуть больше. Это также поможет вашим плечам расслабиться (подробнее об этом позже). Это особенно верно для женщин, которые имеют больший «угол переноски» (угол плеча относительно предплечья, когда ваша рука находится рядом с вами ладонью вперед; очень редко это прямая линия, но немного отклоняется в сторону сторона большого пальца руки) или те, кто хорошо наделен в груди (локти располагаются дальше от тела, когда они расслаблены сбоку, заставляя запястье компенсировать больший наклон на клавиатуре).

Для получения дополнительной информации см. Cubital Tunnel - аналог Carpal Tunnel.

Плечи

Большинство людей несут напряжение в своих плечах, и они даже не осознают этого. На рабочем месте старайтесь расслабить плечи. Распространенные причины приподнятых плеч включают слишком высокие подлокотники и рабочее напряжение.

Попробуйте это - поднимите плечи к ушам и удерживайте в течение пяти секунд. Теперь сделайте глубокий вдох, выдохните и расслабьте все мышечное напряжение и расслабьте плечи. Чувствуете разницу между напряжением и расслабленным состоянием? Еще одно занятие, которое поможет вам расслабить плечи - сидеть на рабочем стуле с расслабленными плечами, согнутыми в локтях. Попросите друга изменить высоту подлокотников так, чтобы она была чуть ниже локтя. Затем попросите друга встать позади вас и посмотреть на свои плечи. Они кажутся возвышенными или расслабленными? Одно плечо выше другого?

Попробуйте это упражнение - Каждый час или около того выполняйте круги на плечах, подчеркивая движение плеч, движущихся назад и вниз.

Для получения дополнительной информации см. Идеальная осанка - Основы.

Голова

Нередко голова начинает падать вперед при частой работе за столом и за компьютером. Нейтральное выравнивание происходит, когда голова и плечи сложены друг на друга. Чем дальше голова падает вперед, тем больше напряжения на нервы рук. Кроме того, мышцы спины становятся слабыми, а мышцы груди - напряженными, создавая постуральный дисбаланс.

Попробуйте это - попросите друга встать рядом с вами и посмотреть на свою голову, плечи и локти. Ваши уши, плечи и локти выровнены по вертикали? Или плечи округлены вперед, а голова опущена вниз?

Попробуйте это упражнение - начните в хорошей позе, выровняв голову и плечи. Теперь прижмите подбородок к груди (как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок). Во время выполнения этого упражнения следите за горизонтом, удерживая голову прямо и не наклоняя ее вверх или вниз. Задержись на пять секунд.

Для получения дополнительной информации см. Травмы шеи и повторяющихся деформаций.

Часть 1 - Нейтральное расположение пальцев, запястья и предплечья

Марджи Хаджик - специалист по гигиене труда и сертифицированный терапевт, практикующий в Санта-Барбаре, штат Калифорния. Для получения дополнительной информации о травмах рук и верхних конечностей, профилактике и восстановлении посетите Hand Health Resources.

Видео инструкция: Как Исправить Шейный Лордоз|Наклон Головы(Навсегда!) - Джефф Кавальер (May 2024).