Тренировка везде

• May 7, 2024

Иногда трудно найти время и место для занятий спортом, особенно когда вы путешествуете. Моя «Тренировка в любом месте» позволяет легко тренироваться когда угодно и где угодно. Не требуется никакого оборудования, и вы можете использовать тренировки в поездке или дома. Разнообразие упражнений даст вам полную тренировку тела. Вы можете сделать его длиннее или короче в зависимости от повторений.

Поза на пальцы - 8 повторений
• Встаньте прямо, поднимите грудь и удлините позвоночник.
• Разведите ноги в ширину. Согните ноги в коленях и отодвиньте зад, как будто вы спускаетесь, чтобы сесть в кресло.
• Поднимите руки прямо перед собой с плеч.
• Задержитесь на 5 вдохов. Затем поднимитесь на носки и задержите дыхание.
• Вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями и вытяните приклад. Продолжайте последовательность пальцев ног и приседаний.

Лягушки приседания - 10 повторений
• Встаньте прямо, поднимите грудь и удлините позвоночник.
• Поставьте пятки близко друг к другу, а пальцы ног - в стороны.
• Поднимите руки над головой.
• Согните ноги в коленях, поднеся руки к полу между ног.
• Ваши каблуки будут естественно подниматься с земли.
• Вы будете сидеть на корточках, как лягушка, готовящаяся к прыжку.
• Сделайте полный вдох и поднимитесь.

Осел Пинки- 15 повторений с каждой стороны.
• Подойдите к рукам и коленям на полу.
• Вытяните правую ногу прямо от бедра и согните колено.
• Согните и поднимите ногу, как будто вы тянетесь к потолку.
• Опустите спину до уровня бедра. Продолжайте движение вверх и вниз.

Удары ногой поза ворот- 10 повторений с каждой стороны.
• Поднимитесь на колени и вытяните правую ногу в сторону.
• Держите правую ногу на полу. Левое колено остается внизу.
• Положите руки в Т-образный изгиб и поверните вправо вправо, опустив правую руку и положив ее на пол.
• Одновременно поднимите левую ногу вверх и выпрямите прямо от бедра.
• Опустите ногу на пол, а затем поднимите ее до уровня бедер. Продолжайте подниматься и опускаться.

Вариация ног ногами поза ворот 2- 10 повторений с каждой стороны.
• Поднимитесь на колени и вытяните правую ногу в сторону.
• Держите правую ногу на полу. Левое колено остается внизу.
• Положите руки в Т-образный изгиб и поверните вправо вправо, опустив правую руку и положив ее на пол.
• Одновременно поднимите левую ногу вверх и выпрямите прямо от бедра.
• Переместите левую ногу вперед от тела, затем верните ее назад и выровняйте по бедру.
• Продолжайте движение внутрь и наружу.

Растяжение рук и ног - 8 полных повторений
• Подняться на пол на руки и колени.
Разведите руки на ширине плеч и расположите их прямо под плечами.
• Ваши колени расположены на ширине бедер и выстроены прямо под бедрами.
• Удлините позвоночник от макушки головы до копчика.
• Поднимите правую руку прямо перед собой, даже плечом, а левую ногу - прямо позади себя, даже бедром. Включите свое ядро, чтобы сохранить равновесие. Держите спину прямо, не выгнутую.
• Рука находится на уровне плеч, а нога ровна бедру.
• Вернитесь, чтобы начать, и повторите позицию с противоположной рукой и ногой. У обеих сторон равняется счету один.

Отжимание лебедя - 10 повторений
• Лягте на живот, вытянув ноги за спиной.
• Положите руки прямо под плечи, затем разогните локти, поднимая грудь и лицо вперед.
• Должна быть хорошая арка в спине. Держите бедра ровными, а ноги - длинными.
• Опустите и повторите.

Планка Поза - повторить 3 раза, держа в течение 5 вдохов каждый раз
• Подняться на пол на руки и колени.
• Держите руки прямо под плечами и на ширине плеч. Ваши колени расположены на ширине бедер и выстроены прямо под бедрами.
• Убедитесь, что ваши локти и руки прямые. Не перегибайте локоть, держите его немного потерянным.
• Занимайтесь центральным движением, вытягивая правую ногу прямо за собой так, чтобы пальцы ног касались пола. Затем вытяните левую ногу.
• Держите задницу опущенной. Ваша задняя сторона должна быть красивой и плоской, слегка приподнятой спереди.

Штопор - 10 повторений
• Лягте на спину, положив руки по бокам, а ноги вытянулись в длину.
• Включите ядро ​​и поднимите обе ноги прямо в воздух.
• Начните двигать ногами по кругу. Держите нижнюю часть спины приклеенной к полу, а руки на полу - сбоку.
• Завершить и повернуть вспять.

Двойная нога стрейч 8-10 повторений
• Лежать на спине с поднятыми ногами, колени в положении столешницы.
• Возьмитесь за руки и положите их на колени.
•Все одновременно:
Подними голову и плечи
Поднимите руки вверх и над головой
Выпрямите ноги и поднимите их чуть выше столешницы
• Затем вернитесь к началу и повторите.

Я надеюсь, что вам понравится «Anywhere Workout» и вы найдете ее полезной.

Всегда консультируйтесь с медицинским работником перед началом этой или любой другой программы упражнений. Будь здоров, будь счастлив!

Для покупки моего EBOOK нажмите здесь: Основы упражнений

Видео инструкция: ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ всегда и везде - БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ ! V.O.D (May 2024).