2-я неделя упражнения

• May 4, 2024

Выпады
• Встаньте прямо и высоко, ноги на ширине бедер.
• Возьмите гантели в каждую руку и позвольте им висеть по бокам.
• Сделайте шаг вперед, начав опускать одну ногу, пока ваше переднее колено не станет примерно на 90 градусов.
Ваше заднее колено опущено как можно ниже, близко к полу.
• Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с противоположной ногой вперед. Продолжайте чередовать.

Приседания
• Встаньте прямо и высоко, ноги чуть больше ширины бедер.
• Возьмите гантели в каждую руку и позвольте им висеть по бокам.
• начните сгибать колени и опускать тело, отталкивайтесь назад бедрами.
• Держите верхнюю часть тела прямо,
• Опустите как можно дальше.
• Затем поднимите и повторите.

Сундук Летит
• Встаньте прямо и высоко, ноги на ширине бедер.
• Возьмите гантели в каждую руку.
• Согните локти на уровне плеч и соедините гантели перед грудью.
• Разведите руки в стороны.
• Задержитесь на 2 секунды и согните локти, возвращая руки к груди.

Чередующиеся кудри гантелей
• Встаньте прямо и высоко, ноги на ширине бедер.
• Возьмите гантели в каждую руку и позвольте им висеть по бокам.
• Согните одну руку и доведите уровень гантели до уровня плеча.
• Опустите эту руку и повторите с противоположной рукой.
• Продолжайте чередовать руки.

Жим от плеч
• Встаньте прямо и высоко, ноги на ширине бедер.
• Возьмите гантели в каждую руку и поставьте руки на уровне плеч.
• Нажмите обе руки вверх, пока они не станут прямыми. Не закрывайте локти.
• Медленно опустите спину к плечам.

Боковое повышение
• Встаньте прямо и высоко, ноги на ширине бедер.
• Возьмите гантели в каждую руку и позвольте им висеть по бокам.
• Медленно поднимите каждую руку прямо в сторону
• Держите руки прямо. Затем опустите спину на бок.

Гантель в вертикальном положении
• Встаньте прямо и высоко, ноги на ширине бедер.
• Возьмите гантели в каждую руку и дайте им свисать с плеч руками к лицу.
• Согните бедра и колени, опуская тело.
• Согните руки в локтях и подтяните гири по бокам тела.
• Когда вы поднимаете вес, поверните его лицом к боковым сторонам тела.
• Ваши локти будут приближаться к плечам.
• Медленно опускайтесь.

Трицепс Обратный удар
• Вам понадобится что-то, чтобы поставить колено, например, силовая скамья или что-то подобное.
• Положите одну руку и колено одной стороны на скамейку.
• Возьмите гантель в руку и держите ногу прямо на полу.
• Согните руки в локтях и подтяните гантели на бок.
• Держите плечо неподвижно и поднимайте предплечье, пока рука не выпрямится.
• Верните руку в исходное положение.
• Повторите с другой рукой.

Стоя на коленях одной рукой
• Вам понадобится что-то, чтобы поставить колено, например, силовая скамья или что-то подобное.
• Положите одну руку и колено одной стороны на скамейку.
• Возьмите гантель в руку и держите ногу прямо на полу.
• Согните локоть и отведите его в сторону.
• Нарисуйте вес на стороне вашей груди.
• Опустите и повторите с обеих сторон.

Теленок поднимается с весом
• Встаньте прямо и высоко, ноги на ширине бедер.
• Возьмите гантели в каждую руку и пусть руки будут висеть на вашей стороне.
• Встаньте на ступеньку и поднимитесь на носки.
• Поднимитесь так далеко, как вы можете сделать паузу и опустить.


Удлинение над головой трицепса
• Это можно сделать сидя или стоя. Возьмите гантель и держите ее обеими руками.
• Выпрямите руки над головой.
• Медленно сгибайте локти, опуская вес за голову.
• Выпрямите руки вверх над головой.

Фронт поднимает
• Встаньте прямо и высоко, ноги на ширине бедер.
• Возьмите гантели в каждую руку и пусть руки будут висеть на вашей стороне.
• Ладонями к полу поднимите обе руки прямо перед собой.
• Поднимите до уровня плеча, но не выше.

Видео инструкция: Упражнения для беременных с 1 по 20 неделю (May 2024).