Уменьшить ИМТ для снижения риска рака молочной железы

• May 4, 2024

Ваш ИМТ или индекс массы тела - это способ измерения жира на основе вашего роста и веса. Медицинские работники советуют, чтобы ИМТ между 18,5 и 24,9 был идеальным. ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом, в то время как все, что старше 30 лет, страдают ожирением. Вы можете снизить ИМТ, регулярно занимаясь спортом и ведя активный образ жизни. Лучшие стратегии включают сочетание кардио-движений, которые повышают частоту сердечных сокращений и ИМТ.

Тренировка дома
Разогреться маршируя на месте от 2 до 3 минут. Следуйте с 25 прыжками и 10 приседаниями. Затем поднимитесь на стул, ведущий правой ногой. Спуститесь сначала правой ногой и снова шагните вперед, ведя левой ногой. Завершите 10 комплектов для каждой стороны. Марш на месте от 30 до 60 секунд, если вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим. Продолжайте с 25 прыжками. Кроме того, вы можете прыгать через скакалку на 25 оборотов или бегать вверх и вниз по лестнице в течение 2 минут. Вы также можете бегать на беговой дорожке или батуте. Ваша цель здесь - подтолкнуть ваше сердце в целевую зону. Лучшим для сжигания калорий является целевой сердечный ритм 60-85% от вашего максимального сердечного ритма. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается путем вычитания вашего возраста из числа 220.


Заниматься в тренажерном зале
Разработайте режим, который включает в себя сочетание кардио и силовых тренировок. Например, используйте кардио-тренажеры, то есть эллиптический или лестничный подъемник, в течение 30-45 минут. Включите 15 минут силовых тренировок как минимум дважды в неделю. Другие хорошие варианты - классы вращения и восстановления.

Включить интервалы
Чередование периодов интенсивной физической активности с более умеренной активностью стимулирует сжигание калорий. Попробуйте это, вставив несколько спринтов на 30-60 секунд в следующую прогулку. Вы можете сделать это с другими занятиями аэробикой, такими как плавание, теннис или езда на велосипеде. Просто набирайте темп периодически.

Посвятить себя фитнесу
Стремитесь к 30 минутам аэробной активности большинство дней недели. Обязательно тренируйтесь на уровне, который по меньшей мере умеренно сложен. Хорошая мера - ваше дыхание. Вы должны дышать немного тяжелее, когда вы тренируетесь, но вы не должны дышать. Регулярные физические упражнения могут помочь вам сбросить от одного до двух фунтов в неделю и в конечном итоге снизить ваш ИМТ.

Думай вне спортзала
Уменьшите свой ИМТ, увеличив общий уровень активности. Думаешь, ты можешь сжигать только калории в спортзале? Подумай еще раз. Все ваши действия в течение дня могут помочь вам набрать здоровый вес. Старайтесь не сидеть долго и подумайте о том, чтобы надеть шагомер, чтобы повысить уровень своей активности. Каждая сожженная калория поможет снизить ваш ИМТ.

Видео инструкция: Избыточная масса тела и ожирение в повседневной клинической практике частая проблема с редким решени (May 2024).