Пилатес для больших ног

• April 27, 2024

Пилатес чаще всего ассоциируется с основными упражнениями. Хотя он основан на стабильности ядра, он великолепен для всего вашего тела. Есть много упражнений на выбор, и новые гибридные упражнения появляются каждый день. Следующие упражнения взяты из серии пилатес, и они будут тонизировать и укреплять ваши ноги и ядро.

Настроить
Все эти упражнения могут быть выполнены с добавлением веса лодыжки, но я призываю вас попробовать сначала без них; упражнения могут быть сложнее, чем вы думаете.
• Я должен подчеркнуть, что, хотя вы выполняете работу на ногах, каждое движение создается силой вашего ядра. Используйте свое ядро, чтобы сохранить равновесие и следовать дыханию Пилата на протяжении всей серии.
• Очень важно, чтобы вы проходили серию с задействованными основными мышцами. Потяните пупок назад к позвоночнику. Он должен оставаться там, когда вы делаете постоянный вдох и выдох.
• Поместите коврик для пилатеса в удобное место, где у вас будет много места и уединения.
• Лягте на бок и отрегулируйте свое тело в правильном положении пилатеса. Каждое новое упражнение вы начнете с проверки своего выравнивания и внесения необходимых исправлений.
• Каждое упражнение следует повторять 8-10 раз на обеих ногах. Выполните все упражнения на одной стороне, затем поменяйтесь сторонами и повторите.
• При выполнении этих упражнений используйте контроль во всех движениях. Не размахивайте ногами и не делайте быстрых движений.

Выравнивание пилатеса:
o Выровняйте уши, плечи, бедра, колени и лодыжки.
o Вы можете прислонить голову к руке или изменить ее, вытянув нижнюю руку прямо над головой и положив на нее голову.
o Ваша верхняя рука должна быть расположена прямо перед грудью ладонью вниз. Эта рука понадобится вам для поддержания стабильности, но ее нельзя использовать как часть упражнения, а только как опору.
o Как только вы достигнете этого положения, слегка сдвиньте обе ноги перед бедрами. Это поможет вашей стабильности и защитит нижнюю часть спины.

Боковой удар спереди / сзади

• Проверьте свое выравнивание и задействуйте брюшной пресс.
• поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов; согните ногу, проталкивая пятку.
• Держите ногу согнутой и медленно поворачивайте верхнюю ногу вперед.
• Держа ногу вытянутой, наведите носок и проведите верхней ногой назад.
• Осторожно: во время обратного удара идите так далеко, как только можете, не перегибая спину, мы двигаем таз.

Боковой удар вверх / вниз

• Проверьте свое выравнивание и задействуйте брюшной пресс.
• Удлините верхнюю ногу и вытяните ее вверх к потолку, указав пальцы ног.
• Медленно с контролем опустите ногу. Продолжайте повторять.

Боковые лифты ног

• Проверьте свое выравнивание и задействуйте брюшной пресс.
• Удлиняйте позвоночник, с помощью дыхания очень долго растягивайте свое тело.
• При включении сердечника поднимите обе ноги вместе с полом на несколько дюймов.
• Опустите ноги вниз. Продолжайте повторять.

Маленькие круги на ногах

• Проверьте свое выравнивание и задействуйте брюшной пресс.
• Вытяните верхнюю ногу на длинные ноги с острыми носками.
• Поднимите ногу на несколько дюймов от голени и начните делать маленькие круги, продолжайте и измените направление кругов.

Версия велосипеда

• Проверьте свое выравнивание и задействуйте брюшной пресс.
• Вытяните обе ноги и поднимите их вместе с земли на пару дюймов.
• Возьмите верхнюю ногу вперед, а нижнюю ногу назад.
• Продолжайте движение вперед и назад, не касаясь ногами пола.

Делайте эту серию 3 раза в неделю, и ваше ядро ​​начнет чувствовать себя сильнее, и у вас будут стройные, подтянутые ноги и бедра.

Всегда консультируйтесь с медицинским работником, прежде чем начинать какие-либо программы упражнений. Будь здоров, будь счастлив.


Чтобы купить мой EBOOK, нажмите здесь: Основы упражнений

Видео инструкция: ПИЛАТЕС: КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ в домашних условиях | Тренировка ягодиц для девушек. (April 2024).