Как получить больше клетчатки в вашем рационе

• May 7, 2024

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья и снижения веса. Исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США, показало, что женщины, которые удвоили потребление клетчатки с 12 до 24 граммов в день (рекомендуемое ежедневное количество женщин в возрасте до 50 лет), потребляли на 90 калорий меньше! За один год это почти 10 фунтов. Почему? Калорийность для калорий, клетчатка сохраняет вас полнее, что поможет обуздать тягу и уменьшить общее количество калорий, потребляемых в день.

Как вы получаете свои 25 грамм? Вот несколько идей, чтобы добавить больше граммов клетчатки в свой рацион, не добавляя много калорий:

Завтрак: добавьте 1 столовую ложку молотого льняного семени в йогурт (2 грамма на столовую ложку)
Обед: используйте салат со шпинатом вместо салата (добавляет 3,5 грамма клетчатки на каждую чашку)
Полдник: съешьте вкусную свежую грушу (4 грамма клетчатки!)
Ужин: заменяйте белок раз в неделю на 1/2 чашки бобов. Фасоль может добавить до 18 граммов клетчатки в ваш рацион.

Ищете быструю и здоровую загущенную клетчатку? Попробуйте этот вкусный соус из топинамбура с морковью. Это будет держать вас полными, так что вы не будете искушены этими ужасными канапе на любой вечеринке!

Ингредиенты
- 1/2 столовой ложки оливкового масла
- 1/4 стакана нарезанного и обжаренного зеленого лука
- 1 баночка (19 унций) артишоковых сердечек, осушенных (4-5 артишиковых сердечек содержат 4,5 грамма клетчатки)
- 1/4 стакана нежирного сыра рикотта
- 1/4 стакана легкой сметаны или 2% йогурта
- 1/4 стакана нарезанного свежего базилика
- 2 ст. Л. легкий майонез
- 3 ст. Л. тертый сыр пармезан
- 1 ч. Л. измельченный чеснок

Направления

1. Обжарить нарезанный лук в оливковом масле около 4-5 минут. Дайте остыть.
2. Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешивайте в течение 30-45 секунд или до однородного состояния, но все еще слегка комковатого.
3. Подавать при комнатной температуре или в охлажденном виде со свежими овощами или полосками из тортильи, запеченными в цельной пшенице.

Вот еще несколько идей о том, как добавить клетчатку в свой рацион.
Брокколи (1/2 стакана = 2 грамма)
Апельсины (1 апельсин = 3 грамма)
Миндальное масло (2 ст. Ложки = 2 г)
Ржаной хлеб (1 ломтик = 2 грамма)
Фасоль (1/2 стакана = 6 грамм)
Нут (1/2 стакана = 6 грамм)
Макароны из цельной пшеницы (1 стакан = 5 грамм)

Другие продукты с высоким содержанием клетчатки включают: овсяные отруби, овсянку, муку или цельнозерновые лепешки, грибы, булочки с кунжутными семечками, низкое содержание натрия V8, сладкий картофель, дикий рис, цветную капусту, морковь, орехи и ягоды.

Помните, когда увеличиваете количество клетчатки, делайте это медленно. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету. Слишком быстрое увеличение клетчатки может вызвать вздутие живота, спазмы и слабительный эффект.

Видео инструкция: 19 продуктов для быстрого набора веса и мышечной массы (May 2024).