Нежные упражнения укрепляют спину

• May 5, 2024

Избегайте болей в спине и попробуйте эти мягкие упражнения для укрепления спины. Чтобы укрепить спину, нужно одновременно укрепить мышцы живота. Эти мышцы называются вашим ядром, и все движения тела генерируются здесь. Укрепление этих мышц поможет вам улучшить осанку и стабильность мышц. Делая это так же, как и любые другие упражнения, очень важно сосредоточиться на качестве движения. Быстрое выполнение любых упражнений может привести к травме, а также к тому, что вы не сможете получить максимальную выгоду.

Нежные укрепляющие упражнения

Обратная столешница
• Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол.
• Поднимите одну ногу вверх, согнув колено на 90 градусов. Затем поднимите другое колено, и ноги образуют столешницу.
• Задержитесь в этом положении на 10 вдохов.
• Поддерживайте мышцы живота в течение всего движения.
• Опустите обе ноги на пол
• Повторите позу один раз.

Мост поза
• Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол на ширине бедер.
• Руки лежат на вашей стороне.
• Медленно поднимите таз и начинайте скатываться до плеч.
• Держите прямую линию и не позволяйте себе прогибаться.
• Медленно откатывайтесь назад, защищая спину.
• Задержитесь в позе на 10 вдохов и повторите 3 раза.

Модифицированный керл
• Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол на ширине бедер.
• Поднимите колени в столешницу.
• Вытяните обе руки, потянув кончики пальцев к потолку.
• Поднимите голову и шею до плеч.
• Как только вы окажетесь в локоне, вытяните руки прямо рядом с вами и потянитесь к ногам. Задержка на 3 вдоха
• Вытяните руки вперед, подняв себя выше.
• Слегка откиньтесь к плечам и поднимите руки вверх над головой.
• Повторите растяжку и отпустите 5 раз, удерживая на самом дальнем расстоянии.
• Затем медленно полностью скатитесь вниз. Повторите с начала 3 раза.

Поза саранчи
• Лягте на живот, вытянув руки над головой и лицом к полу.
• Вытяните ноги сзади.
• Поднимите голову и лицо, двигаясь вперед, одновременно поднимая обе руки. Подними ноги. Вы растягиваете тело в обоих направлениях.
• Задержитесь на 10 вдохов и повторите 3 раза.

Планка предплечья
• Начните со стола на полу. Положите руки прямо под плечи, а колени - под бедра.
• Опустите верхнюю часть тела на предплечья, как если бы они были в треугольнике.
• Вытяните одну ногу, а другую - прямо позади себя.
• Держите свое тело в правильном положении доски.
• не задерживай дыхание; задействуйте свое ядро.
• Оставайтесь на 8-10 вдохов. Повторите 2 раза.

Баланс рук и ног
• Начните со стола на полу. Положите руки прямо под плечи, а колени - под бедра.
• Поднимите правую руку прямо перед собой.
• Поднимите левую ногу прямо позади себя. Протяните длинные от кончиков пальцев до пальцев ног.
• Задержитесь на 3 вдоха и отпустите. Повторите на противоположной стороне. Делайте 5 повторений с каждой стороны.

Вы можете обнаружить, что некоторые из этих мягких упражнений для укрепления спины немного продвинуты, и вам, возможно, придется начинать с более короткого времени и уменьшением повторений. Со временем вы увеличите свои силы и сможете сделать все это. Эти мягкие упражнения укрепят ваш пресс и спину (ядро), уменьшая боль в спине, стабильность позвоночника и подвижность.

Проконсультируйтесь с медицинским работником перед выполнением этих или каких-либо упражнений. Будь здоров, будь счастлив!

Нажмите здесь, чтобы купить мой новый
Электронная книга: Нежные упражнения для всех

Нажмите здесь, чтобы купить мой выигрышный EBOOK: Основы упражнений
Узнайте все, что вам нужно знать, чтобы начать здоровую и безопасную тренировку.

Видео инструкция: Устраняем боли в спине - упражнения для лечения боли (May 2024).