Расслабиться после перерыва

• May 16, 2024

Вы готовы начать тренировки после перерыва? Неважно, сколько вы хотите прыгнуть обратно в себя, вы будете рады, если вы медленно вернетесь назад. Чем дольше перерыв, тем труднее будет вернуться к тренировкам. Так что, если вы готовы начать, вот несколько советов, которые помогут вам начать, медленно и безопасно.

Смирись с этим!
• Да, вы упали с повозки, но пришло время встретиться с ней и снова двигаться. Внимательно посмотрите и узнайте, почему вы перестали заниматься. Это было постепенно, это было связано с обстоятельствами вне вашего контроля, или вы просто устали?

• Прекратите избивать себя и не позволяйте чувству вины заставлять вас думать негативно. Определите, как вы собираетесь делать упражнения приоритетными и найдите безопасное место для них в вашей жизни.

мотивация
• Определите ваши цели для возвращения в спортзал. Возможно, вы хотите похудеть, иметь больше энергии или беспокоиться о своем здоровье в долгосрочной перспективе. Все это мотивы и могут быть использованы в ваших интересах. Чтобы мотивация помогла вам, цель должна быть разумной и достижимой. Не ожидайте, что сможете пробежать марафон в течение недели.

• Ваша цель должна быть чем-то, что будет поддерживать вас, даже если вы чувствуете, что никогда не вернетесь в форму (что не соответствует действительности). Поэтому тщательно обдумайте это, а затем найдите способы вдохновить себя на достижение цели.

Составь свой план
• Установите расписание для ваших тренировок и поместите его в свой календарь. Вы не хотите, чтобы что-то мешало вашей новой решимости. Составляя расписание, вы будете в курсе предстоящих событий, которые могут прервать ваши тренировки. Если это так, вы можете внести изменения, такие как:
о сделать вашу тренировку короче
o Прервите тренировку, делая что-то утром, в течение дня,
и вечером.
o Изменить тренировки. Будьте гибкими, если кардио будет работать лучше сегодня, то
перестройте свой график на эту неделю.
o Если ничего не помогает, возьмите выходной, не чувствуйте себя виноватым и тренируйтесь
на следующий день.

• Соберите свои материалы.
o Попробуйте вести журнал тренировок. Вы можете купить один или сделать один, используя
тетрадь или 3 кольца связующего.
o Оцените ваше оборудование. Ваши ботинки для ходьбы / бега в хорошем
форма? Вам нужно какое-то оборудование, которое сделает его удобным для вас?
работать дома?
o Соберите все идеи, которые у вас есть для упражнений. Ты можешь использовать
это когда пришло время развивать ваши новые тренировки.

Почему вы должны медленно расслабляться
• Не пытайтесь начинать тренировки с того места, где вы остановились. Вы потеряли примерно 50% своей кардио-физической подготовки, если не тренировались в течение 2-3 месяцев. Ваша мышечная сила значительно снизилась, что началось через 72 часа после того, как вы остановились.

• Ваши мышцы, сухожилия и связки некоторое время не использовались для тренировок. Возможно, ваши мышцы атрофировались, суставы туго натянуты, а диапазон движений липкий. Слишком сильное нажатие слишком рано вызовет боль в мышцах после тренировок, и вы также подготовитесь к травме.

• Если вы начинаете испытывать боль с самого начала из-за слишком сильного давления, то прекращение упражнений - это только вопрос времени. Вы не будете с нетерпением ждать тренировки, если вам больно.

• Обращайте особое внимание на частоту сердечных сокращений, уровень энергии, мышечную слабость, обезвоживание и все оставшиеся предупреждающие признаки от предыдущей травмы или болезни.

Простой план обучения
Вот хорошие новости, ваше тело начнет акклиматизироваться в течение первых двух-четырех недель. Вы сделали всю свою подготовительную работу и готовы приступить к тренировкам. Вот рекомендации, которым нужно следовать, когда вы возвращаетесь к упражнениям:

• Кардио часть вашей программы должна начинаться с сеансов с меньшей интенсивностью, чем когда вы остановились. Лучше всего начать с темпа новичка, чтобы определить свой базовый уровень. Это также хорошо, чтобы увеличить продолжительность ваших разминки и охлаждения.

• После того, как у вас есть руководство, работайте с ним постепенно, чтобы увеличить количество времени для каждой тренировки. Начните с добавления 2 минут на каждую сессию, пока вы не достигнете своего уровня перед перерывом.

• Другой популярный метод восстановления сердечно-сосудистых заболеваний заключается в том, чтобы смешивать тренировки, выполняя отдельные части в медленном темпе и добавляя части в более быстром темпе. Например, идти 5 минут, затем бегать 5 минут. Идите вперед и назад, постепенно увеличивая беговые сегменты, пока ваше тело не адаптируется и вы не сможете полностью вернуться к бегу или бегу.

• В начале вашей программы силовых тренировок вы не захотите поднимать столько веса, сколько делать повторений (повторений) и подходов, как раньше. Это где вероятность травмы высока, так что будьте проще. Следующее рекомендуется для первых 2-4 недель повторного входа упражнения.

• Запустите вашу программу, подняв легкий вес на 10-12 повторений и один подход, чтобы установить базовый уровень. Попробуйте выполнить эту тренировку в течение нескольких сеансов, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует, прежде чем вы начнете его накачивать.

• Исходя из своей базовой линии, начинайте постепенно прибавлять в весе, повторениях и подходах. Например, увеличьте вес, который вы поднимаете, примерно на 20% и сделайте 10-12 повторений для 1-2 подходов. Отдых в течение 30 секунд между подходами. Как только это станет легким, увеличьте до 15 повторений за 2 подхода. Затем вы можете увеличить вес, но понизьте количество повторений до 10-12 за 2 подхода.

• Используйте этот принцип, чтобы продолжать увеличивать свой вес, количество повторений и подходы, пока вы не вернетесь к силе перед разрывом. Это должно произойти примерно через 6 недель.

Шансы и Концы
• Попробуйте добавить некоторые бесплатные упражнения во время перехода, такие как йога или пилатес.

• График восстановления дней. Я знаю, что вы спешите и не хотите отдыхать, но это жизненно важно для вашего здоровья и безопасности.

• Всегда прислушивайтесь к своему телу. Ваше тело - ваш лучший показатель, если что-то не так. Если вы чувствуете боль, тогда отступите или остановитесь; если тебе не нравится, не делай этого.

Удачи, когда вы медленно возвращаетесь к своим упражнениям. Помните, что терпение это добродетель. Будь счастлив, будь здоров.

Всегда консультируйтесь с медицинским работником, прежде чем начинать или менять какие-либо упражнения.

Для покупки моего EBOOK нажмите здесь: Основы упражнений

Видео инструкция: Shane Dawson Fat-Shamed & Taking Major Break! Jeffree Star Addresses Hooking Up w/ Friend! (Lowdown) (May 2024).