10 шагов для предотвращения повторяющихся деформационных болей

• May 8, 2024

В ноябре 2007 года Национальная ассоциация спортивных тренеров опубликовала «10 шагов в борьбе с болью в пояснице». Причины боли в пояснице включают стрессоры плохой осанки, необычных движений или деятельности, или даже сидячий образ жизни. В этом пресс-релизе изложен план по предотвращению болей в пояснице с общей программой укрепления, укрепления и здорового образа жизни.

Эти же 10 шагов могут быть столь же важны в борьбе с механическими стрессами и болью, которые возникают при работе за компьютером и столом. Слегка изменив эти шаги, вы можете избежать стрессов, которые подвергают вас риску повторных травм, таких как запястный канал и тендинит. Вот 10 шагов с моими корректировками и объяснениями, сделанными для компьютерного спортсмена.

• Выявить негативные стрессы - Стрессоры, связанные с работой на компьютере и на рабочем месте, часто включают в себя плохую эргономическую настройку, которая приводит к наклону головы вперед и закругленным плечам. Эти положения создают напряжение на нервах, когда они выходят из шейного отдела позвоночника, и напрягают мышцы груди, одновременно ослабляя и растягивая мышцы спины. Узнайте больше об эргономике и эффективных рабочих положениях за компьютером и за столом.
  Идеальная осанка - основы
  
• Сделай себя мобильный - Плотные мышцы могут начать зажимать нервы и вызвать постуральный дисбаланс, приводящий к мышечному напряжению или «сучкам». Растягивайте мышцы, которые, как правило, напрягаются при работе за компьютером и за столом. Для компьютерных работников некоторые из наиболее важных мышц для растяжения включают в себя мышцы груди (pecs) и мышцы предплечья (поворачивая ладонь вверх, вытягивая запястье вперед и вытягивая запястье назад). Подумайте о положении, в котором вы находитесь за компьютером, и часто тянитесь в противоположном направлении.
  
• Увеличить силу - Укрепление основных мышц и мышц спины может способствовать поддержанию постурального баланса и облегчению некоторых проблем, часто связанных с позиционированием передней головы и закругленным плечом.
  
• Выполните 20 минут аэробных упражнений Ежедневно- Аэробная активность увеличивает приток крови к мышцам, улучшая приток кислорода и заживляющую способность тканей организма. Аэробная деятельность улучшает мышечную выносливость и общую сердечно-сосудистую форму. Аэробная активность также увеличивает выработку серотонина, естественного снятия стресса в организме.
  
• Обратите внимание на осанку - Эргономичные настройки вашего компьютера и рабочих станций улучшат вашу осанку и помогут вам избежать мышечного дисбаланса, который часто может привести к травмам от повторяющихся нагрузок.
  Эргономика - улучшение осанки
  
• Сидеть прямо - Отрегулируйте кресло, высоту и положение клавиатуры и мыши, а также высоту монитора в соответствии с эргономическими рекомендациями, чтобы повысить комфорт и снизить нагрузку на организм во время работы. (Изменено в "Stand Up Straight" в оригинальной статье).
  Эргономичные азбуки
  
• Используйте правильную эргономическую установку - Сделайте соответствующие настройки для вашего компьютера и рабочей станции. (Изменено в «Использовать правильную механику подъема» в оригинальной статье).
  Основные эргономические принципы
  
• Спи спокойной ночи - Большая часть исцеления нашего тела происходит ночью. Тело нуждается во времени, чтобы оправиться от нормальных микроскопических повреждений и разрывов, возникающих при ежедневном использовании. Убедитесь, что вы много отдыхаете, особенно во время повышенного стресса или при работе дополнительных часов над проектом, который необходимо завершить.
  
• Разминка перед физической активностью - Разогрев мышц улучшает гибкость и подготавливает организм к активности. Любители спорта признают этот принцип. Однако, даже менее физически напряженная деятельность или поддержание статической позы, если она повторяется в течение нескольких часов или в плохом положении, может быть стрессовой для организма. Выполните растяжки до работы. Припаркуйтесь дальше и быстро идите в рабочее помещение или поднимитесь по лестнице, чтобы подготовить мышцы к работе.
  
• Жить здоровым образом жизни - Ожирение и курение были связаны с повышенным риском развития синдрома запястного канала. Чем лучше питание и кислород поступают в мышцы, тем лучше организм может исцелять микроскопические повреждения, возникающие при нормальной повседневной активности. Влияние курения на травмы от повторяющихся деформаций

Марджи Хаджик - специалист по гигиене труда и сертифицированный терапевт, практикующий в Санта-Барбаре, штат Калифорния. Для получения дополнительной информации о травмах рук и верхних конечностей, профилактике и восстановлении посетите Hand Health Resources.

Видео инструкция: 60 Second Stretches to Get Knots from Shoulders, Upper Back, & Traps (May 2024).