Boot Camp Тренировка дома

• May 2, 2024

Да, вы можете сделать свой собственный тренировочный лагерь дома. Эти тренировки так же популярны, как и прежде, с их высокой интенсивностью, что является окончательным сжигателем калорий. Тренировка в тренировочном лагере проводится по образцу военной подготовки и представляет собой тренировку всего тела. Вес тела используется для силы и сопротивления, в то время как высокие повторения (повторения) без остановок восстановления увеличивают выносливость.

Чтобы начать разработку тренировочного лагеря, выберите упражнения и приведите их в порядок для схемы. Вам понадобится секундомер, чтобы рассчитать время, так как вы делаете столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, и даете 10 секунд, чтобы перейти к следующим станциям. Как только вы завершили весь цикл, отдохните в течение 1 минуты, выпейте немного воды, затем повторите цикл.

Разогреть: Пробежка или марш на месте в течение 3 минут

Станция 1: Приседания из стороны в сторону
-Начните, расставив ноги на ширине плеч, спина ровная и прямая
- Сделайте большой шаг влево и согните левое колено, пока вы не присядете, пока правая нога не будет вытянута
- Вернитесь в центр и повторите приседания справа. Продолжайте быстро чередовать ноги. *

Станция 2: отжимания
- Начните с рук и коленей, затем вытяните бедра так, чтобы ваше тело было по прямой линии от головы до колен.
- положите руки прямо под плечи; поднимите ноги и скрестите лодыжки для устойчивости
Согните локти и медленно опустите грудь к полу.
-Нижай себя как можно дальше

Станция 3: Полуфабрикаты
- Лежа на спине с согнутыми коленями и плоскими ступнями на полу
-Поднимите руки вперед, поднимая голову и плечи.
-Достичь к коленям
-Нижняя голова и плечи

Станция 4: Прыгающие Домкраты
Поднимите руки в стороны
-Прыгните ногами в V и одновременно поднимите руки над головой.
-Прыгни назад, чтобы начать и продолжить

Станция 5: Сидения Трицепс
-Сядьте на пол, согнув колени и положив ноги на пол.
-Установите руки за спиной и откиньтесь назад, положив руки прямо под плечи
-Согните локти и опустите к полу
Выпрямить руки и подтолкнуть вверх

Станция 6: удар коленом
-Стяните ноги на 2-3 фута с левой ногой вперед
- Держите правую ногу сбалансированной на стопе
- плавным движением поверните правое колено вперед и вверх к груди
-Вращая ногу обратно в исходное положение
-Убедитесь чередовать ноги

Станция 7: обратный завиток
- Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
-Сжать руки за голову
-Поднимите голову и плечи, притянув колени к груди.
-Нижать голову и плечи до пола и слегка опустить колени
Вытяните ноги, не касаясь пола.

Станция 8: прогулочные выпады
- Стоять левой ногой на расстоянии 2-3 фута от правой ноги
- Согните левую ногу, пока вы не окажетесь в выпаде, и ваша правая нога вытянута, а колено согнуто почти касаясь пола.
- Держите спину прямо и не вытягивайте колено выше пальцев ног
-Выйди из выпада и перенеси правую ногу вперед в выпад, опустив левое колено к полу.
-Повторить выпад чередуя ноги и двигаясь вперед *

Станция 9: Баланс рук и ног
-Начать на руках и коленях
-Приведите правую ногу прямо за собой, пальцы ног касаются пола.
-Поднимите правую ногу, чтобы она вытянулась от бедра, а затем поднимите левую руку прямо вперед
- Приостановить баланс, повторить на другой стороне и продолжить

Станция 10: Колени в грудь
-Начать на полу на руках и коленях
-Принеси одно колено к своей груди и смотри вниз на входящее колено
-Продолжайте чередование колен

Остывать: Растянуть все основные мышцы тела

В идеале эта тренировка в тренировочном лагере займет около 30 минут, но вы можете отрегулировать время, чтобы сделать его длиннее или короче в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться в форму, вы все равно можете делать тренировки. Попробуйте сделать 1 круг с 8-10 повторениями на каждой станции. Работайте над созданием до 30 секунд на станцию ​​и постепенно до 2 контуров.
Будь здоров, будь счастлив!

* Если вы хотите сделать упражнение сложнее, вы можете добавить гантели.

Для покупки моего EBOOK нажмите здесь: Основы упражнений

Видео инструкция: REBOOT - студия BootCamp тренировок (May 2024).