Йога и пилатес-неделя 5 Упражнение Tune Up

• April 25, 2024

На пятой неделе я представляю пару более мягких видов упражнений. Однако после того, как вы их сделали, вы можете сказать, насколько они эффективны в общей физической форме. И йога, и пилатес могут быть успокаивающими, успокаивающими и жесткими. Здесь я собираюсь смешать некоторые позы в рутину, которую вы захотите включить в свой план тренировки.

1.Сто

• Лягте на спину и дышите. Почувствуйте, как ваше тело начинает оседать на коврике с каждым выдохом.
• Согните колени и поднесите их к груди.
• Поднимайте голову и шею, пока не почувствуете, как лопатки прижаты к мату.
• Поднимите руки от пола примерно на 6 дюймов. Начните качать руки вверх и вниз, держа руки прямо.
• Вдохните 5 вдохов и выдох 5 вдохов. Это 10 повторений. Продолжайте качать и дышать, пока не достигнете 100 повторений.
• Это, вероятно, то, что вам нужно будет создать.

2.Рок с коленями

• Оставайтесь на спине и втяните оба колена в грудь
• Осторожно покачивайте вперед и назад, освобождая позвоночник

3.Растяжение подколенного сухожилия

• Оставайтесь на спине с согнутыми коленями и обеими ногами на полу
• Поднимите правую ногу прямо в воздухе
• Направьте ногу к телу как можно дальше, но будьте осторожны, чтобы не тянуть слишком сильно; задержать на 5 вдохов
• держите ногу правой рукой и дайте ей упасть вправо; держать оба бедра на полу
• вернуть ногу назад к центру; согни колено и втяни в грудь
• Затем вытяните ногу назад в исходное положение.
• Повторите с левой ногой

4.Одиночная нога

• Лягте на спину, положив ноги на стол
• Поднимите голову и плечи, слегка опуская подбородок.
• Подведите одно колено ближе к груди и положите на него обе руки. Вытяните другую ногу прямо под углом 45 градусов
• Теперь поменяйте ноги, вытянув вытянутую ногу ближе к телу обеими руками на колене, и вытяните противоположную ногу прямо. Продолжайте переключать ноги в медленном движении жидкости
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании и занимая свой живот
• Повторите 8 раз на каждой ноге

5.Голова по колено

• Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой
• Согните левое колено и поднимите левую ногу, чтобы она лежала на внутренней стороне правого бедра.
• Сядьте высоко и медленно сложите вперед, вытянув обе руки прямо над вытянутой правой ногой.
• Оставайтесь на этой стороне и поверните голову к колену
• Держите каждую позу в течение 5 полных вдохов.
• Вернитесь и повторите на другой стороне

6.Вращенная голова до колена

• Оставайтесь в том же положении, что и голова к позе колена
• Положите левую руку за спину
• Поднимите грудь и поверните направо
• Проведите правой рукой по ноге
• Наклоните таз вперед и поднимите грудь, поднимите
• Поверните подбородок к левому плечу
• Повторите на другой стороне - удерживайте 5 вдохов


7.Сидение вперед Изгиб Твист

• Сядьте обеими ногами прямо перед собой.
• Поднимите руки над головой, вытянув позвоночник
• Выдохните и сложите вперед, положив руки на бедра или колени.
• Держите плоскую спину - задержите на 5 глубоких вдохов
• Расслабьтесь вперед и вытяните руки настолько, насколько вам удобно - задержитесь на 5 глубоких вдохов
• Поднимайтесь медленно, поднимая руки вверх по ногам, когда вы сидите прямо
• Положите руки на колени ладонями вверх и сделайте несколько глубоких вдохов.

8.Двойная нога стрейч
• Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
• Подведите колени к телу
• все одновременно вытяните ноги прямо на 60 градусов; поднимите голову и плечи; вытяните руки в воздухе и в положение V
• втяните колени обратно; вытяните руки назад и вниз по бокам; положи голову и плечи назад
• Продолжайте 8 повторений

9.Вращающийся Твист
• Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
• скрестите левую ногу за правую; положи руки в Т на полу
• пусть ваши ноги медленно опускаются влево; задержать на 5 вдохов
• Вернитесь в центр и повторите на другую сторону.

10.Ноги до стены

• Вам нужно будет перейти к пустой стене; возьмите свой коврик, если хотите
• Сидите сбоку как можно ближе к стене.
• Повернувшись, прижмите прикладом к стене и поднимите ноги прямо вверх по стене.
• Возможно, вам придется немного поиграть, чтобы отрегулировать свое положение у стены
• Это восстанавливающая поза, и ее следует проводить сколько угодно; Я предлагаю минимум пять минут.

Всегда проверяйте с врачом, прежде чем делать эти или любые другие упражнения. Будь здоров, будь счастлив.

Нажмите здесь, чтобы купить мой выигрышный EBOOK: Основы упражнений
Узнайте все, что вам нужно знать, чтобы начать здоровую и безопасную тренировку.

Видео инструкция: Relaxing Stretching Workout for Flexibility and Stress Relief - Full Body Yoga Pilates Blend (April 2024).