Растяжки в Энциклопедии упражнений

• April 25, 2024

Дворники
Согните ноги в коленях и положите ступни ног на кровать. Аккуратно опустите оба колена из стороны в сторону. Сделайте это примерно 5 раз, считая с правой стороны на левую сторону как одно повторение.

Колено & Бедро Стрейч
Лежа на спине, подтяните правое колено к груди, держа руки на задней части бедра. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Придерживая правое колено к груди, опустите колено вправо, держа его в правой руке. Дайте ему немного отдохнуть, а затем правой рукой на коленной чашечке начните двигаться коленом медленными кругами. Это движение откроет коленные и тазобедренные суставы и таз. Повторите полную растяжку колена на другой стороне.

Колени к груди
Подведите оба колена к груди и положите одну руку поверх каждого колена. Вытяните колени к груди на выдохе. Вдохните и отожмите колени на расстоянии вытянутой руки от тела. Выдохните и подтяните колени к груди, выдавливая воздух. Повторите это упражнение 5-8 раз.

Тазовые Повышения
Расслабьтесь на спине, согнув колени, поставив ноги на ноги, а руки - на бок. Вдыхая, вдавите ноги в кровать и медленно поднимите таз, затем выдохните и медленно скатитесь вниз, прижавшись спиной к кровати. Повторите 5 раз.

Руки и ноги
Удобно отдыхая с прямыми ногами или согнутыми коленями поднимите руки и сделайте медленные круги на запястье. Широко раздвиньте пальцы, а затем вместе; потяните кончики пальцев к себе, а затем отожмите их.

Модифицированные Обратные Расширения
• Лягте на живот, поддерживая тело предплечьями.
• Прижмите локти к полу, чтобы поднять верхнюю часть спины.
• Включите мышцы живота и дайте спине согнуться, не используя мышцы спины.
• Когда вы нажимаете, не позволяйте бедрам или тазу отрываться от пола.
• Задержитесь на 15–30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 4 раз.

Мост
• Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
• Сожмите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику.
• Толкайте пятки в пол, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра, спину и плечи, от пола, в таком порядке, пока ваши плечи, бедра и колени не станут ровными.
• Задержите дыхание в обычном режиме около 6 секунд, а затем медленно опустите плечи, спину и бедра на пол.
• Отдыхайте до 10 секунд. Делайте от 8 до 12 повторений.

Видео инструкция: Как правильно растягивать мышцы? (Процесс растяжки ОТ и ДО) (April 2024).