Простые упражнения для велосипедистов

• April 19, 2024

Вероятно, можно с уверенностью предположить, что мы все, независимо от того, насколько серьезно мы относимся к нашей езде на велосипеде, хотим иметь возможность ездить на велосипеде безболезненно и максимально без усилий. Одним из способов достижения этих целей является обеспечение максимально возможной физической подготовки. Поддержание хорошего здоровья включает в себя всех обычных подозреваемых: здоровое питание, множество упражнений и позитивный взгляд на жизнь.

Тем не менее, езда на велосипеде сама по себе может быть недостаточным упражнением для поддержания хорошего здоровья. Одна из причин заключается в том, что езда на велосипеде не является упражнением с нагрузкой, и поэтому ее недостаточно для поддержания хорошей плотности костей и предотвращения остеопороза. Кроме того, в то время как езда на велосипеде делает большую работу по тренировке мышц наших ног, она не очень помогает нашим мышцам верхней части тела и основной части тела, и все это необходимо для комфортной езды. Упражнения, перечисленные ниже, наряду с регулярными растяжками, являются хорошим началом для поддержания вашего общего состояния и здоровья.

В этой статье я специально представил упражнения, которые не требуют никакого специального оборудования, кроме вашего тела. Несмотря на то, что вы можете увеличить свою силу быстрее, используя веса, многие из нас не хотят добавлять регулярные поездки в спортзал в наши и без того загруженные графики. Простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, как минимум начнут увеличивать ваши силы. Позже вы сможете решить, хотите ли вы идти дальше. Не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о начале нового упражнения.

Давайте начнем с ваших ног. Даже если вы будете регулярно ездить на велосипеде, вы все равно сможете увеличить силу мышц ног, чтобы вы могли крутить педали еще эффективнее. Основные группы мышц в ваших ногах - это ваши четырехглавые мышцы (на передних частях бедер), подколенные сухожилия (задние части бедер), икры и большая ягодичная мышца (технически ваш зад, но тесно связанный с вашими ногами).

Выпад может быть лучшим упражнением для ног, так как он работает с вашими четверными мышцами, подколенными сухожилиями и ягодицами. Начните с того, что сделайте шаг вперед одной ногой и сгибайте ее до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Ваша задняя нога должна быть полностью вытянута позади вас, а колено почти касается пола. Выпрямите переднюю ногу и поставьте заднюю часть вперед в положение стоя. Работайте до трех комплектов по 20 выпадов на каждой ноге. Если у вас достаточно места, повторы легко выполнить, продолжая «идти» вперед гигантскими шагами выпада.

Для мышц икроножных мышц на задней части голени попробуйте поднять икру. Это легче всего сделать, если вы стоите на ступеньках на ступнях, а пятки свисают со ступени. Держитесь за стену для баланса, если это необходимо. Опустите пятки ниже уровня пола, а затем поднимите их так высоко, как только можете. Три подхода по 15-20 повторений обеспечат хорошую тренировку для телят.

Основные мышцы вашего тела (живот и поясница) жизненно необходимы для стабилизации вашего тела во время езды, чтобы ваши ноги могли эффективно крутить педали. Одним из лучших упражнений для укрепления этих мышц являются брюшные хрусты. Лягте на спину, положив руки за голову (или скрестив руки на груди), ступни на полу и согнув колени. Затягивая мышцы живота, медленно поднимите голову и плечи от земли. Будьте осторожны, чтобы не натянуть шею. Поднимите как можно дальше, не напрягаясь слишком сильно, подержите секунду или две и медленно опустите обратно на пол. Ключом к эффективному сжатию является подтягивание мышц брюшного пресса и медленное выполнение каждого повторения. Повторите столько раз, сколько сможете, не причиняя вреда себе.

Мышцы рук и плеч труднее работать без веса. Одно хорошее упражнение - простое отжимание. Начинаясь на руках и коленях на полу, вытяните свое тело прямо так, чтобы вы поддерживали вес на руках и ногах. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держа тело прямо и ровно, медленно сгибайте локти и опускайте нос к полу (или так далеко, как можете). Медленно поднимайтесь, пока руки не выпрямятся. Если вам нужно, держите колени на полу, но не допускайте провисания спины. Вы должны поддерживать прямую линию от шеи до основания позвоночника. Если слишком трудно выполнить отжимание, даже если вы поставили колени на пол, попробуйте отойти на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне плеч и наклоните верхнюю часть тела к стене. Оттолкнитесь от стены, удерживая тело прямо. Повторите столько раз, сколько сможете, не причиняя вреда себе.

Выше приведены лишь некоторые из множества упражнений, которые вы можете сделать, чтобы построить и поддерживать свои силы для езды на велосипеде и всех жизненных занятий. В другой статье я опишу основные упражнения, которые вы можете выполнять со свободными весами, чтобы еще больше укрепить свои силы.

Езжай безопасно и получай удовольствие!

Видео инструкция: 10 основных упражнений для велосипедиста (April 2024).