Тренировка сжигания жира на велосипеде для начинающих

• April 20, 2024

Один из лучших способов получить тренировку сжигания жира на лежачем велосипеде. Эта кардио-тренировка начнёт вас с умеренной интенсивностью, чтобы способствовать снижению веса, укрепить ваше сердце и подготовить вас к более продвинутым тренировкам, таким как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Что нужно знать о велосипеде:
• Велосипед опускается на землю, обеспечивая более плавную и устойчивую езду.
• Вы находитесь в непринужденном положении с защищенной спиной, головой и шеей, что очень важно для людей с этими проблемами.
• Сиденья не похожи на традиционный велосипед. Они большие, мягкие и удобные.
• Ваше тело находится в более нормальном положении, поэтому вызывает меньше усталости.
• Дизайн лежачей спины подобен тому, как вы сидите на стуле с высокой спинкой. Вы вытягиваете ноги вперед, а они параллельны земле.
• Многие лежачие велосипеды оснащены пульсометрами, милями в час, сожженными калориями, вентиляторами, розетками для iPod, запрограммированными тренировками и многим другим.

Что нужно знать о тренировках:
• Во время тренировки вы будете укреплять и тонизировать основные мышцы нижней части тела, такие как зад, передняя и задняя часть ног и икры.
• Лежащий мотоцикл может дать вам тренировку кардио с низким содержанием жира.
• Самая важная мышца, которую вы тренируете во время тренировки на лежачем велосипеде, - это ваше сердце.
• Кровоток по всему телу станет более эффективным.
• В зависимости от вашего веса и от того, как сильно вы катаетесь, вы можете сжечь APX. 275 калорий в 30 минут
• Американский совет по упражнениям ставит лежачие велотренажеры в верхней части своего списка для хороших тренировок кардио.

Тренировка сжигания жира на велосипеде для начинающих - это устойчивая поездка
Очень важной и часто пропускаемой частью вашей поездки является разминка и охлаждение. Как для разминки, так и для отдыха в течение 2 минут, легко, медленно и устойчиво

• Сначала вам нужно будет установить базовый уровень, двигаясь в устойчивом, умеренном темпе, с низким сопротивлением, в течение заранее определенного периода времени. Я рекомендую начинать с 10 минут без остановки. Это поможет вам определить ваши пределы.
• Если 10 минут слишком легкие, двигайтесь на 15 или 20 минут, следуя тем же правилам. После того, как вы установили базовый уровень, вы можете увеличить количество времени, которое вы катаетесь. В зависимости от вашей пригодности вы можете добавить 5 минут в неделю. Не добавляйте слишком много слишком рано. Хорошей отправной точкой будет работать до 20 минут три раза в неделю.
• Когда вы сможете сохранить этот график, попробуйте поработать над скоростью и сопротивлением. Начните с увеличения скорости вашей поездки. Например, большинство велосипедов имеют приборную панель, которая сообщит вам, сколько миль в час (миль / ч) вы проезжаете. Если вы едете с постоянной скоростью 10 миль в час, начинайте увеличиваться на 1 милю в час, пока не определите свой новый базовый уровень.
• Вы хотите иметь возможность поддерживать эту увеличенную скорость последовательно на протяжении всей поездки. Попробуйте ехать 20 минут 3 дня в неделю.
• Когда вы почувствуете себя комфортно на новой скорости, попробуйте увеличить сопротивление на 1 уровень. Еще раз установите вашу базовую линию. На время тренировки вам нужно будет ездить без остановки на повышенной скорости и сопротивлении. Сборка до 20 минут 3 раза в неделю.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать работать со скоростью и сопротивлением, находя зону, где вы бросаете вызов себе.
• Ваша цель - неуклонно увеличивать количество тренировок, пока вы не сможете удерживать частоту сердечных сокращений * в пределах 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) на протяжении всей поездки. Это будет катание в фитнес-зоне, также называемой зоной сжигания жира.
• Чтобы быстрее сжигать жир, вы можете увеличить MHR до 75% и поддерживать этот показатель на протяжении всей тренировки.
• Работайте до 20-30 минут 4-5 дней в неделю.

* Измерение пульса
• Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, используйте эту формулу: 220- (ваш возраст) = MHR
Так что если вам 40, формула будет 220-40 = 180 MHR
• Езда в фитнес-зоне (сжигание жира) составляет 60-70% от вашего MHR. Это сделает ваш диапазон 108 ударов в минуту (ударов в минуту) - 126 ударов в минуту.
• Чтобы быстрее сжигать жир, вы можете увеличить MHR до 75%, что повысит частоту сердечных сокращений до 135.

Некоторые велосипеды имеют встроенный монитор пульса на приборной панели. Если нет, то вы можете оценить свою частоту сердечных сокращений следующим образом: найдите место, где вы чувствуете, что ваш пульс сильнее всего пробует запястье или шею. Вы можете сосчитать сердцебиение, считая до 60 секунд, или вы можете сосчитать в течение 6 секунд и добавить 0 в конце числа. Например, если вы рассчитываете на шесть секунд и получаете 13, то ваш пульс составляет 130 ударов в минуту. Это оценки, но они будут достаточно близки.


Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом нового плана упражнений. Следуйте инструкциям, начните медленно и будьте в безопасности. Будь здоров, будь счастлив!

Для покупки моего EBOOK нажмите здесь: Основы упражнений

Видео инструкция: СУПЕР КАРДИО: ВЕЛОТРЕНАЖЁР | СЖИГАЕМ ЖИР (April 2024).