Abs & Core Упражнения

• April 19, 2024

велосипед
• Лежа на коленях, согнутых в положении столешницы.
• Положите руки за голову и поднимите правое плечо.
• Протяните плечо к левому колену.
• Вытяните правую ногу прямо, но не касайтесь пола.
• Вернитесь к старту и продолжайте чередование сторон.

доска
• Подняться на пол на руки и колени.
• Колени прямо под бедрами и на ширине бедер.
• Руки прямо под плечами и на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу прямо назад и коснитесь пальцами ног до земли.
• Вытяните левую ногу прямо назад и коснитесь пальцами ног до земли.
• Ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки головы до ступней.

Альтернативная Планка
• Подняться на пол на руки и колени.
• Колени прямо под бедрами и на ширине бедер.
• Руки прямо под плечами и на ширине плеч.
• Спускайся дальше и на предплечья. Соедините ваши руки вместе, чтобы ваши руки были в треугольнике.
• Вытяните правую ногу прямо назад и коснитесь пальцами ног до земли.
• Вытяните левую ногу прямо назад и коснитесь пальцами ног до земли.
• Ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки головы до ступней.

Abs In и Out
• Сидя на полу, положите руки за бедра.
• Откатитесь на копчик.
• Колени согнуты и находятся в положении столешницы.
• Вытяните обе ноги вперед и назад.

Колено в и из
• Подняться на пол на руки и колени.
• Колени прямо под бедрами и на ширине бедер.
• Руки прямо под плечами и на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу прямо назад и коснитесь пальцами ног до земли.
• Вытяните левую ногу прямо назад и коснитесь пальцами ног до земли.
• Ваше тело должно находиться по прямой линии от макушки головы до ступней.
• Проведите левым коленом вперед к груди.
• Верните левое колено и потяните правое колено вперед к груди.
• Продолжайте чередовать колени.
• Вытяните правую ногу прямо назад и коснитесь пальцами ног до земли.
• Вытяните левую ногу прямо назад и коснитесь пальцами ног до земли.
• Ваше тело должно оставаться по прямой линии от макушки головы до ступней.

Свернуться калачиком
• Лежать на спине с согнутыми коленями и плоскими ступнями на полу.
• Выпрямите руки перед собой ладонями вместе.
• Откиньтесь на копчик.
• Включите свое ядро ​​и поверните вправо, насколько вы можете.
• Руки все еще находятся прямо впереди и поворачиваются к вам вправо.
• Вернитесь в центр и поверните налево.

Вариации на Curl Up с Twist
• Держите гантели обеими руками вместо ладоней вместе.
• Слегка отрывайте ноги от земли во время чередования поворотов.

Бедро Роллы
• Лежа на коленях, согнутых в положении столешницы.
• Разведите руки в положение Т.
• Занимайтесь ядром и опускайте ноги вправо так далеко, как можете, но не касайтесь земли.
• Верните в центр и повторите влево.
• Продолжайте чередование.

хруст
• Лежать на спине с согнутыми коленями и плоскими ступнями на полу.
• Положите обе руки за голову.
• Включите ядро ​​и поднимите голову и плечи.
• Задержитесь на 2 секунды, затем медленно опустите.

Стрейч
• Лягте на спину, положив ноги на стол.
• Поднимите голову и плечи, слегка опуская подбородок.
• Подведите одно колено ближе к груди и положите на него обе руки. Вытяните другую ногу прямо под углом 45 градусов.
• Теперь поменяйте ноги, вытянув вытянутую ногу ближе к телу обеими руками на колене, и вытяните противоположную ногу прямо. Продолжайте переключать ноги в медленном движении жидкости.

Стабилизация ядра
• Поставьте ноги на ширине бедер.
• Держите гантели обеими руками прямо перед грудью.
• Медленно поверните руки влево до упора, сохраняя устойчивость туловища вперед.
• Вернитесь в центр и повторите вправо.

Боковые изгибы гантелей
• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
• Ваши руки свисают по бокам, держа в руках гантели.
• Закрепите туловище и медленно наклонитесь влево, позволяя грузу притянуть руку к колену.


Бедра кресты
• Встаньте, широко расставив ноги, слегка согните колени.
• Сожмите руки перед грудью, держа гантель.
• Держите таз неподвижно вперед
• Опустите обе руки к левому бедру.
• Возьмите руки обратно к груди и повторите с правой стороны.

Обратная отбивная
• Вы будете держать одну гантель вместе в обеих руках.
• Встаньте, широко расставив ноги.Согните ноги в коленях; поверните туловище влево и поднесите руки к левому бедру. Это стартовая позиция.
• Выпрямите ноги.
• Держите руки прямыми и одновременно поднимайте вес над правым плечом.
• Вернитесь, чтобы начать и продолжить чередование.

Обратный хруст
• Начните с лежания на полу, согнув колени, поставив ноги на пол и положив руки за голову.
• Поднимите колени к груди, а затем отведите колени от тела, одновременно поднимая голову, шею и плечи.
• Опустите голову и втяните колени обратно в грудь.

Баланс рук и ног
• Начните с пола на руках и коленях.
• Подведите левое колено к груди и опустите голову к колену.
• Поднимите лицо вперед и поднимите левую ногу прямо за собой. Левая нога поднята, не касаясь пола.
• Одновременно поднимите правую руку и вытяните вперед вперед. Задержитесь на 2 вдоха, затем опустите колено и руку вниз.
• Повторите с другой стороны.

Ноги понижает
• Лежать на спине с вытянутыми ногами.
• Разведите руки в положение Т.
• Медленно поднимите обе ноги вместе до 90 градусов, если это возможно.
• Держите небольшой изгиб в коленях.
• Медленно опустите обе ноги, останавливаясь до касания земли.
• Продолжайте поднимать и опускать медленно.

Если у вас есть вопросы или упражнения, которые вы хотели бы увидеть, пожалуйста, дайте мне знать.

Видео инструкция: WATCH: Senate hearing on ABS-CBN compliance with franchise terms and conditions (April 2024).